El hierro

El hierro es un mineral necesario para una gran variedad de funciones biológicas variopintas que van desde el transporte de oxígeno hasta la síntesis de dopamina.
El hierro ferroso o Fe2+ es el que nuestro cuerpo puede metabolizar. Debido a que se oxida fácilmente a forma férrica o Fe3+ es encontrado en los alimentos con ésta forma inaccesible para nuestro cuerpo.


Como mineral importante en nuestro organismo, oligoelemento, la absorción, captación, transporte  y introducción en nuestras células debe ser eficiente y debe de protegerse de las especies de oxígeno reactivas para que no forme radicales libres.


Una carencia en hierro significa anemia. Ésta carencia se conoce desde la Edad Media y se estima que el 46% de los adolescentes carecen anemia en los países en vías de desarrollo aunque no estamos muy allá en los desarrollados dado que se estima que el 3% de los preescolares la sufren y el 48% de las mujeres embarazadas, un momento muy importante, la sufre.

Tener el hierro bajo significa, en las analíticas:
– tener bajas reservas de hierro
– tener la ferritina plasmática baja (es la que almacena el hierro sobrante)
– tener baja la saturación de transferrina (se encarga del transporte)
– aumento de la protoporfirina eritrocitaria libre
– aumento del receptor sérico de la transferrina

Que la anemia se exprese o no depende mucho de la ingesta y los requerimientos de nuestro cuerpo por lo que podemos ir agotando poco a poco las reservas sin darnos cuenta hasta llegar al 0 y sentir el peso de la anemia de “golpe” haciéndose evidente aunque el proceso es progresivo.

El hierro absorbido en la dieta se incorpora en una proporción de 2/3 del total para la hemoglobina razón por la cual la anemia es el signo principal de la falta de éste mineral.
Hay que tener en cuenta que, de los “x” mg de Fe  ingeridos en la dieta, absorberemos un % y se estima que es aproximadamente del 10% y que a su vez, existe excreción o pérdida de hierro (por heces y orina) que aunque pequeñas, deben reponerse.

La forma en la que está el hierro en los alimentos también es importante dado que:
– el hierro hemo (Fe2+) es más biodisponible, es decir, más fácilmente absorbible y no se ve influenciado por los distintos componentes de la dieta
– en cambio, el hierro no hemo (Fe3+) se modifica por los ácidos clorhídricos y ascórbicos, los azúcares y aminoácidos que favorecen su absorción y los fitatos, oxalatos y tanatos que inhiben su absorción.
hierronecesidades
Dentro de los motivos por los cuales hay deficiencia de hierro, la ingestión insuficiente es el caso más frecuente.
Hay que tener en cuenta que se absorbe entre el 5 y 35% del hierro no hemo y entre el 2-20% de no hemo.


– La absorción del hierro hemo se ve influenciada por dos factores: la ingesta de carne lo aumenta y la de calcio la inhibe.

– La absorción de hierro no hemo se reduce por varios factores: la fibra, el ácido fítico (presente en trigo, maíz y soja) y los polifenoles.


Se debe tener en cuenta a la hora de intentar aumentar las reservas de hierro que hay ciertos alimentos que promueven la absorción y otros que lo “secuestran” además de los citados anteriormente: las bebidas con estimulantes tipo cafeina, teïna o taurina junto con la leche, disminuyen la absorción.

Las lentejas se suelen aderezar con vinagre y no es casual: el ácido acético ayudan a que el hierro no hemo se absorba más fácilmente. Lo mismo ocurre con el limón, que contiene vitamina C.
Cuando se está en un estado anémico o ferropénico, la absorción del hierro es mucho más rápida por lo que ésta va haciendo cada vez más lento conforme vamos rellenando las reservas férricas.

Quizás te interese saber:


¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?
¿Cuál es la sintomatología de un déficit de hierro?


 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *