La fibra alimentaria

Escuchamos muchas veces que hay que comer fibra y la importancia que tiene ésta en nuestra alimentación.

¿Pero qué es la fibra alimentaria? qué relevancia tiene en nuestra dieta? De dónde sale? La venden en latas?
Voy a intentar escribir todo lo que sé de ella y así resolveré (o eso espero) vuestras dudas.
Por hacerlo fácil, podemos decir que en la fibra alimentaria incluiríamos aquellos alimentos vegetales que no pueden ser degradados por las enzimas digestivas de nuestro cuerpo.
En lo que si que están todos de acuerdo es que NO es considerado un alimento como tal pues no nutre aunque es muy necesiario y valorado por nuestro organismo porque ayuda a la peristalsis intestinal (movimiento de avance) y a regenerar la flora bacteriana.

La fibra alimentaria es una parte importante (para nosotros) en la composición de, exclusivamente, los vegetales.
Químicamente no sabe como clasificarse pues existen algunas excepciones que generan discusión entre muchos de los expertos aunque la mayoría de autores los clasifican como polisacáridos (hidratos de carbono) de distintas características:

> Polisacáridos: el almidón
> Polisacáridos no celulósicos: las gomas, pectinas, hemicelulosas,…
> Polisacáridos no almidonáceos: la celulosa junto con las gomas, pectinas, hemicelulosas,…
> No polisacáridos: lignina, sorbitol, manitol, lactitol, taninos, polifenoles,…

Fundamentalmente y por cantidad, es considerada como “fibra alimentaria” el grupo de los polisacáridos no almidonáceos.

Por qué no podemos procesar la fibra intestinal? por qué no nos nutre?

Simplemente, no disponemos de las enzimas encargadas de ello por lo que no podemos deshacerlo en trozos más pequeños y nuestro intestino delgado no es capaz de absorberlo para pasarlo a sangre.

Existe un tipo de almidón denominado como resistente pues no es capaz de ser absorbido en el intestino delgado y pasa directamente al grueso (por ejemplo el de los granos y semillas parcialmente molidas o los plátanos y patata crudos).

Las repercusiones que pueden tener cada tipo de fibras alimentarias en nuestro metabolismo derivan de sus características fisicoquímicas que a su vez vienen determinadas por propiedades fisicoquímicas; no todas las fibras tienen el mismo contenido de azúcares con carga iónica, existen distintos fibras con cadenas ramificadas y cadenas lineales, el tamaño de loas cadenas es distinto y las unidades entre los azúcares varía generando una conformación u otra en la estructura 3D (que al fin y al cabo es la que reside en nuestro cuerpo).
Todo esto genera unas características fisicoquímicas que las hará ser distintas entre ellas. Desde un punto de vista nutricional podemos destacar que: tendrán distinta capacidad para retener el agua, distinta viscosidad, distinta carga iónica y distinta capacidad de adsorción.

Estas características fisicoquímicas no se mantienen inamovibles sino que pueden ser modificadas en función de la madurez del alimento, si están acompañados de otras fibras, cómo se cocina el alimento, la microbiota intestinal, el pH, las secreciones digestivas… Pero no hay que calentarse la cabeza demasiado con tanta variable pues, cuando se habla de fibra alimentaria, se suele hablar de un “todo” pero sí que hay que tenerlas en cuenta cuando una dieta rica en fibra no está funcionando.

Una de las cosas más importantes, sino la más útil, de cara a enfocar una nutrición con aporte de fibra alimentaria, es saber qué fibras tienen un comportamiento hidrofílico (les gusta el agua) y a cuáles no (hidrofóbicas). Esta distinción nos ayudará a saber no sólo los efectos/ventajas fisiológicas que nos generará sino que nos ayudará a clasificarlas para poder saber en qué proporción hay que tomarlas.

– Las fibras solubles forman soluciones viscosas en el estómago e intestino delgado  y es considerado un sustrato (alimento) para la microbiota de nuestro cuerpo pues altamente fermentable (una parte de ella) con una alta captación de agua, en el primer tramo, que ayuda a disminuir y ralentizar la adsorción de grasas y azúcares ayudando a establecer el índice glucémico y por tanto ayudando a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre. (Ver alimentos ricos en fibras insolubles)

– Las fibras insolubles, como el salvado de trigo y las semillas de Pantago, retienen el agua de forma inferior a las solubles. Ésta retención hídrica ocurre a nivel gástrico y de intestino delgado pero varía en el último tramo (intestino grueso) pues no sufre el ataque de la macrobiota, y por tanto hay más residuo alimentario sin digerir, aportando un mayor peso fecal final promoviendo el tránsito intestinal y previniendote del estreñimiento (Ver alimentos ricos en fibras insolubles).
Su función principal es la limpiar el organismo como si de un cepillo se tratase pues arrastra de forma suave las paredes del intestino haciendo que se desprendan de él los desechos adheridos.

De forma óptima, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 (insoluble:soluble) aconsejándose que exista diversidad y que su ingestión sea a lo largo del día.

 


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